Stressbewältigung: 11 Tipps für ein entspannteres Leben

Eine Studie des Politikwissenschaftlers Michael Hermann zeigt: Die Schweizer sind gestresst – Frauen sogar mehr als Männer. Deadlines im Büro, Verpflichtungen im Familien- und Freundeskreis, Leistungsdruck. Eins steht fest: Hier kommt die Entspannung definitiv zu kurz. Dass Stress auf Dauer zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen kann, ist nichts Neues. Wie Sie diesen vorbeugen können, zeigen unsere Comparis-Tipps.

Laut einer Studie fühlen sich 30 Prozent der 8’000 befragten Schweizer häufig gestresst. (Quelle: srf.ch) Der Job-Stress-Index 2016 verrät: Ein Viertel der Erwerbstätigen ist erschöpft und gestresst. (Quelle: Gesundheitsförderung Schweiz) Es scheint also ein Phänomen der Zeit zu sein, dass Stress kaum noch vermeidbar ist. Doch aus welchem Grund stehen wir ständig unter Strom? Und viel wichtiger: Wie können wir uns gegen den chronischen Stresszustand schützen? 

Die Entstehung von Stress

Wird unser Körper überlastet, wird dieser Zustand durch Reize, sogenannte Stressoren, ausgelöst. Reize können sowohl Belastungen im Berufs- als auch im Privatleben sein. Botenstoffe der Nervenzellen, sogenannte Neurotransmitter, werden vom Gehirn innerhalb von Millisekunden freigesetzt, mehr Blut fliesst in die Muskeln, Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet. So kann der Körper innerhalb von kürzester Zeit auf viel Energie zurückgreifen. 

Stress wird meist mit einem negativen Gefühl assoziiert. Und das, obwohl dieser eigentlich eine lebenswichtige Funktion des Körpers ist: Ohne Stress könnte er sich nicht auf Gefahren gefasst machen, könnte nicht flüchten oder sich gegen Angriffe wehren. Aus diesem Grund ist ein gewisses Mass an Stress hilfreich. Man unterscheidet also zwischen positivem und negativen Stress:

Positiver Stress (Eustress)

Positiver Stress, sogenannter Eustress, macht den Körper durch die Ausschüttung von Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol und Glückshormonen leistungsfähiger. Neue Herausforderungen werden selbstbewusst angenommen – vorausgesetzt, die Belastung dauert nur kurze Zeit an, sodass das Hormonsystem schnell wieder zur Ruhe kommen kann.

Fordert uns eine grosse Aufgabe im Job, steigt das Stresslevel für kurze Zeit an und beflügelt uns durch die Hormonausschüttung. Haben wir die Aufgabe mit Erfolg bewältigt und ein gesetztes Ziel erreicht, sinkt das Stresslevel anschliessend wieder. 

Langfristig wirkt sich der positive Stress positiv auf die Gesundheit aus: mit besserem Schlaf, Ausgeglichenheit und Vitalität. Nimmt die Anspannung jedoch nicht ab, endet der Stress im Distress.

Negativer Stress (Distress)

Negativer Stress entsteht genau dann, wenn der Belastungszustand zu lange anhält. Dieser Dauerstress verhindert, dass sich das Hormonsystem einpendeln kann, und bringt fatale Folgen mit sich: Das Immunsystem arbeitet nicht richtig, Herz-Kreislauf-System und Gehirn werden durchgehend belastet. In der heutigen Zeit ist negativer Stress keine Seltenheit. In diesem Fall verspüren wir einen unangenehmen Spannungszustand des Körpers.

Jeder Mensch reagiert jedoch anders auf potenzielle Stresssituationen. Manchmal können bereits kleinste Auslöser das Fass zum Überlaufen bringen – und es reicht schon die rote Ampel im Strassenverkehr oder das pausenlos klingelnde Smartphone. 

Die Folgen von Stress

Sind Sie übermässigem Stress ausgesetzt, dauert es nicht lange, bis Sie mit körperlichen und psychischen Beschwerden konfrontiert werden. 

Häufige Symptome sind:

• Gereiztheit

• Nervosität

• Konzentrationsschwierigkeiten

• Weniger Leistungsfähigkeit

• Schlafstörungen

• Angstzustände

• Erschöpfung

• Müdigkeit

• Depressionen, bis hin zum Burn-Out

• Kopfschmerzen und Migräne

• Tinnitus

• Verdauungsprobleme

• Rückenschmerzen

• Geschwächtes Immunsystem, das zu Erkältungen und Herpes führen kann

• Bluthochdruck und Herzrasen

• Zyklusstörungen

• Sexuelle Störungen

Den Stress bewältigen

Greifen Sie bei Stress gerne zu einem Glas Wein oder einer Flasche Bier? Das ist gefährlich und sollten Sie vermeiden, denn: Alkohol mindert zwar die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol, dieser Zustand hält jedoch nur für kurze Zeit an und der Stress schlägt umso stärker zurück. 

Auch Nikotin, Beruhigungstabletten, Neuro-Enhancer (z.B. Ritalin), Schmerz- und Schlafmittel sollten nicht zur Stressbewältigung eingesetzt werden. Die Suchtgefahr ist gross und sie schaden vor allem Ihrem Körper. 

Die folgenden Tipps können Ihnen stattdessen helfen, Stress auf gesunde Art zu bewältigen: 

1. Prioritäten setzen & Nein sagen lernen 

Nicht alle Termine sind gleich wichtig, nicht alles muss gleichzeitig erledigt werden. Nehmen sich eine Aufgabe nach der anderen vor. Das Ausräumen der Spülmaschine hat sicherlich noch etwas Zeit – und muss nicht gleichzeitig mit dem Verlegen des Arzttermins erledigt werden. 

Auch müssen Sie nicht zu allem Ja sagen. Spontan auf die Kinder der Schwester aufpassen, die Blumen der Nachbarin giessen, die Aufgaben einer Kollegin im Büro übernehmen – sagen Sie Nein, wenn es nicht in Ihren Zeitplan passt. Begründen Sie Ihre Absage, wird das Gegenüber Verständnis zeigen – oder lernen, Verständnis zu zeigen. Gleichzeitig sollten Sie ebenfalls lernen, Aufgaben abzugeben, anstatt perfektionistisch alle Aufgaben selbst erledigen zu wollen.

2. Probleme lösen

Beschäftigt Sie Tag für Tag der gleiche Konflikt, sollten sie lösungsorientiert vorgehen. Finden Sie heraus, warum das Problem vorliegt und wer oder was für das Problem verantwortlich ist. Sammeln Sie Lösungsmöglichkeiten, eventuell auch im Austausch mit anderen Menschen, die in den Konflikt involviert sind.

3. Zeit für sich selbst finden 

Zeit mit den Menschen zu verbringen, die Ihnen lieb sind, tut gut und ist wichtig. Doch lassen Sie auch die Zeit für sich selbst nicht ausser Acht. Nehmen Sie sich mindestens eine halbe Stunde pro Tag, um einem Hobby nachzugehen. Lesen Sie ein gutes Buch, treiben Sie Sport (siehe Punkt 4), gehen Sie spazieren oder erlernen Sie eine Entspannungsübung. So wird Ihre Work-Life-Balance automatisch besser.

4. Sport treiben

Sich nach einem stressigen Tag müde auf die Couch oder direkt ins Bett fallen zu lassen, klingt einladend. Schliesslich werden Atmung, Blutdruck und Herzschlag heruntergefahren. Doch der Nachteil ist: Die Muskulatur kann nicht entspannen und Stresshormone kreisen weiterhin durch den Körper. Die Lösung: Bewegung. Treiben Sie Sport, damit der Körper diejenigen Hormone produziert, die Stresshormone neutralisieren. Egal ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen – vor allem Ausdauersportarten helfen, Stress vorzubeugen.

5. Entspannungsübung erlernen

Ob autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Meditation oder Yoga: Übungen wie diese helfen Ihnen dabei, gelassener zu werden und den Stress zu bewältigen. 

Unser Tipp: Im Comparis-Magazin erhalten Sie im Artikel «Von Fitnessabo bis Wellness – Was zahlt die Krankenkasse?» einen Überblick über Zusatzleistungen für die Erholung und Gesundheit.

6. Gesunde Ernährung

Trinken Sie mindestens einen, besser sogar zwei Liter am Tag. Zu viel Kaffee oder Süsses kann Ihren Körper negativ beeinflussen. Ernähren Sie sich stattdessen ausgewogen, um Kraft schöpfen zu können: Früchte, Gemüse und weitere ballaststoffreiche Lebensmittel wie Nüsse bieten sich an. Geniessen Sie am Morgen statt einer Tasse Kaffee lieber einen erfrischenden Tee, beispielsweise einen Ingwer-Zitrone-Tee. Statt der Süssigkeiten können Ihr Lieblingsobst oder Gemüse-Sticks für einen Energieschub sorgen. 

7. Musik

Bestimmt kennen auch Sie ein Lied, das Sie direkt in einen Entspannungsmodus versetzt. Falls nicht, lassen Sie sich bei einem Musik-Streaming-Dienst inspirieren und finden Sie Ihr persönliches Lied zum Relaxen. Hören Sie es immer dann, wenn das Fass überzulaufen droht. Alternativ können auch Meditations-CDs oder Hypnose-Apps für die nötige Ruhe sorgen.

8. Nicht den Humor verlieren

Auch wenn mal etwas schiefläuft: Versuchen Sie, darüber zu lachen. Jeder Mensch macht Fehler. Nicht alle Versäumnisse bedeuten, dass die Welt untergeht. Und das Beste: Studien beweisen, dass Lachen gesund und glücklich macht (Quelle: mein-medizinportal.de). 

9. Abschalten – und zwar auch das Smartphone

Heutzutage werden wir mit Push-Nachrichten überhäuft. Ob Messenger-Dienst, Social Media oder News-Portal: In regelmässigen Abständen werden wir dazu aufgefordert, das Smartphone in die Hand zu nehmen. Das muss nicht sein. Versuchen Sie, Smartphone-Pausen einzulegen. Mehr dazu lesen Sie im Comparis-Magazin unter «Time Well Spent: Weniger Handy, mehr Leben».

10. Arbeitsplatzwechsel

Tag für Tag sind Sie mit Ihren Aufgaben am Arbeitsplatz überfordert? Ständig müssen Sie jemanden vertreten? Sie geben sich alle Mühe, Ihren Job schnell und gewissenhaft zu erledigen, doch Ihr Chef scheint nie zufrieden zu sein? Dann könnte es an der Zeit sein, eine neue berufliche Herausforderung anzutreten. Setzen Sie sich bei der Jobsuche jedoch nicht unter Druck. Schauen Sie ab und an in Job-Portalen vorbei oder abonnieren Sie den Mail-Service der Online-Job-Portale (natürlich nachdem Sie die Push-Funktion Ihrer Mail-App abgestellt haben…).

11. Im Ernstfall: Hilfe suchen

Sie fühlen sich innerlich ausgebrannt, emotionslos und stellen erste körperliche Beschwerden fest? Auch unsere 11 Tipps helfen Ihnen nicht, durchzuatmen?

Dann ist es höchste Zeit, sich professionelle Hilfe zu suchen. Eine erste Anlaufstelle ist der Hausarzt, der Sie möglicherweise zum Psychologen überweist. Je früher die Therapie akzeptiert und begonnen wird, desto besser. Versuchen Sie, Ihre Erkrankung anzunehmen. Und denken Sie daran: Ein Erschöpfungszustand ist kein Grund, sich zu schämen. 

Machen Sie den Stress-Check

Auf der Info-Plattform www.stressnostress.ch können Sie Ihren persönlichen Stress-Check machen. Dieser hilft Ihnen, Stress-Signale zu erkennen, um diese unter anderem auch mit unseren Massnahmen zur Stressbewältigung zu bekämpfen.

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