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Meditation: Erfolgreich durch Gelassenheit

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Entspannt und produktiv dank Meditation - wobei der Schneidersitz nicht zwingend ist. Bild: iStock.com/Wavebreakmedia

Wer regelmässig meditiert, hat weniger Stress und leistet erst noch mehr. Das haben Neurowissenschaftler herausgefunden. Das mit dem Stress ist offensichtlich: Meditation sieht aus wie Nichtstun. Klar, dass man dann weniger Stress hat. (Falls man die Zeit findet zum Meditieren.) Aber wie kommen Sie durch Nichtstun zu mehr Leistung?

Immer schneller, immer mehr. Hier noch eine E-Mail. Dort noch ein Meeting. Wie soll man da einen klaren Gedanken fassen? Geschweige denn eine Präsentation vorbereiten? Konzentration wird schwierig, wenn wir auf alles sofort reagieren.

Aber wir reagieren immer sofort. Wir können gar nicht anders. Denn dazu sind wir als Menschen gemacht.

Vor vielen Millionen Jahren, im Dschungel auf der Jagd, da war es extrem sinnvoll, wenn wir beim Knacken von Ästen wachsam wurden. Könnte ja sein, dass gleich der Tiger aus dem Gebüsch springt. Dann müssten wir flüchten. Oder kämpfen. Aber auf jeden Fall blitzschnell die Entscheidung treffen, welche der beiden Optionen besser ist.

Nur: Unsere Vorfahren sind vielleicht einen oder zwei Tage in der Woche auf Jagd gegangen. Und damals gab es tatsächlich noch echte Gegner. Kampf oder Flucht waren sinnvolle Optionen.

Aber heute, wenn Ihr Chef in der E-Mail nach der Präsentation fragt, die Sie noch gar nicht angefangen haben, was tun Sie dann? Schreiend davonrennen? Ihn mit der Keule erschlagen?

Eben.

Sie müssen also lernen, ganz gelassen auszuhalten, was sich anfühlt wie eine Bedrohung. Was vielleicht auch tatsächlich eine Bedrohung ist – vielleicht aber eher ein Problem, das gelöst werden kann. Wenn auch nicht sofort im nächsten Augenblick.

Statt dass Sie jetzt gelassen an der Lösung arbeiten, könnte es also sein, dass Ihre Gedanken kreisen. Ehe Sie sich versehen ist plötzlich Mittag – und die Präsentation noch kein Stück weiter.

Nennt man das Konzentrationsschwäche?

Ärzte verschreiben Ritalin, wenn es ganz schlimm kommt. Bevor es soweit ist, nehmen viele Ginseng, Vitamine und Mineralien. Doping aus der Apotheke, um die Leistung wieder auf Vordermann zu bringen. Die TV-Werbung verspricht: optimale Leistung mit einem Lächeln auf dem Gesicht.

Doch dafür braucht es keine Substanzen. Ihr Hirn kann Klarheit, Glück und Leistungsfähigkeit selber herstellen. Es kann einen Zustand erzeugen, in dem Sie beides gleichzeitig sind: entspannt und produktiv - zum Beispiel dank Meditation.

Übernahme durch die Krankenkasse

Ruhe und Gelassenheit – mit einer Beteiligung der Krankenkasse? Viele Zusatzversicherungen unterstützen Kurse für Meditation – wenn ein therapeutischer Anspruch dahinter steht. Ein Meditationskurs mit diesem Anspruch ist MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction.

Angebote zur MBSR finden Sie überall in der Schweiz. Viele Trainer haben sich in dieser Methode zertifizieren lassen. Zahlt Ihre Zusatzversicherung einen Beitrag? Informieren Sie sich am besten auf der Website Ihrer Krankenkasse oder über deren Hotline über Kurse für MBSR oder suchen sie hier nach zertifizierten Therapeuten. Und falls Sie noch nicht die richtige Zusatzversicherung haben, finden Sie hier die passende:

Esoterisch, aber bewiesen

Besonders beliebt ist Mediation dort, wo viele der klügsten Köpfe zusammenarbeiten; die selber möglichst viel aus ihrer Zeit herausholen wollen und deren Chefs das auch erwarten. Zum Beispiel bei Google. Seit 2007 setzt man dort auf Meditation.

Echt jetzt? Meditation? Wie Yoga ohne Bewegung – der Teil der Stunde, bei dem Sie erschöpft einschlafen? Wie bei den kahlgeschorenen Mönchen im Himalaya mit ihren orangefarbenen Kutten? Das klingt ganz schön esoterisch. Und das machen die bei Google, wirklich? Also: Studierte Informatiker, Menschen die logisch denken?

Ja, seit bewiesen ist, dass es hilft.

Die Mönche sehen nämlich nicht nur glücklich aus. Sie haben auch weniger Angst und sind weniger schreckhaft. In den siebziger Jahren hat Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn nach neuen Methoden gesucht, wie man Stress reduzieren kann. Und diese Mönche scheinen es zu können. 

Kabat-Zinn schiebt also ein paar der Mönche ins MRT der Universitätsklinik von Massachusetts. So entsteht eine Landkarte ihrer Gehirne. Das Ergebnis: Die Mönche haben viel mehr Verbindungen im Hirn. Die verschiedenen Teile sind besser vernetzt. So ist das limbische System, das für Gefühle wie Angst zuständig ist, nicht so allein. Es kann mit dem Neocortex reden, der das rationale Denken erledigt. Ausserdem arbeiten im Neocortex beide Hirnhälften aktiv mit. Nicht nur die rechte, die für Sorgen und Bedenken zuständig ist. Sondern auch die linke, die eher die schönen Seiten im Leben sieht.

Wenn Verbindungen häufiger benutzt werden, dann baut das Gehirn sie besser aus. Das nennt man Neuroplastizität. Was also haben die Mönche getan, was die meisten nicht tun? Genau: Sie haben meditiert. Zum Teil zwanzig Jahre oder länger. Täglich stundenlang. Im Schnitt kommen sie so auf über 30'000 Stunden Meditationserfahrung.

Muss man so viel meditieren? Kann man positive Effekte auch erreichen, wenn man Meditation nicht zum Vollzeit-Job macht? Kabat-Zinn glaubt, das geht auch schneller. Er entwickelt also ein Programm mit acht Wochen Dauer. Und stellt fest: Die Teilnehmer erleben nicht nur Ruhe und Entspannung, während sie täglich 30 bis 60 Minuten meditieren. Sie haben auch im Rest der Zeit mehr Selbstvertrauen und sind insgesamt gelassener. 

Die Wiederholung bringts. Am grössten ist der Effekt für untrainierte Anfänger. Das funktioniert bei der Meditation genau wie beim Krafttraining im Fitnessstudio. Zu Anfang geht der Aufbau von Muskeln am schnellsten. Wer schon Profi ist, muss später mehr leisten für ein paar Gramm Muskeln mehr.

Nervenbahnen lassen sich genauso gut trainieren wie Muskeln. Sie brauchen nur ein ganz anderes Training. Ohne Gewichte. Aber auch mit Disziplin.

Hanteln fürs Hirn

Auf den ersten Blick scheint das Schwierigste am Meditieren, die Beine im Schneidersitz zu überkreuzen. (Das muss man übrigens nicht tun. Meditieren kann man auch sitzend auf einem Stuhl. Oder im Stehen. Oder sogar im Liegen. Am besten allerdings, der Rücken ist aufrecht. Dann laufen Sie weniger Gefahr, vor lauter Entspannung einzuschlafen.)

Ansonsten sieht Meditieren total leicht aus: Sie setzen sich hin. Schliessen die Augen. Und tun nichts. Und dann einfach mal nicht denken für ein paar Minuten. Nicht denken? Da kommen sie auch schon, die Gedanken. Sie kommen aus der Vergangenheit. Wenn Sie sich zum Beispiel an das leckere Essen von gestern Abend erinnern. Oder an die E-Mail Ihres Chefs vorhin, in der er fragt, wo jetzt die Präsentation bleibt.

Manchmal kommen die Gedanken auch aus der Zukunft. Wenn Sie sich jetzt zum Beispiel fragen, mit welchem Trick Sie die Präsentation so schnell wie möglich fertig stellen können. Oder nach einer richtig guten Ausrede suchen. Oder sich an den Strand wünschen.

Nicht denken geht also nicht. Sie können Ihrem Hirn nicht verbieten zu denken. Wenn ihm danach ist, dann wird es denken – so oder so. Aber Sie können Ihrem Hirn etwas anderes zu tun geben. Dann ist es beschäftigt. Und hat weniger Platz für die Gedanken. Sagen Sie Ihrem Hirn zum Beispiel, es soll beobachten, wie Sie atmen. Wo spüren Sie den Atem am deutlichsten? In den Nasenlöchern – kalt beim Einatmen, warm beim Ausatmen? Oder dort, wo sich Ihr Bauch hebt und senkt? Atmen Sie durchgehend – oder gibt es da eine kleine Pause zwischen Einatmen und Ausatmen? Mit solchen Fragen bündeln Sie Ihre Aufmerksamkeit. Das ist eine Praxis, die man Achtsamkeit nennt, auf Englisch Mindfulness. Den Atem beobachten – das bietet einen Einstieg in die Meditation. Denn Ihr Hirn tut etwas, das im Grunde völlig banal ist, aber Konzentration braucht.

Und plötzlich kommt wieder so ein Gedanke.

Was machen Sie dann? Vielleicht sagen Sie zu sich selbst: Ich bin ein Versager beim Meditieren, ich werde das nie können! Wie soll das überhaupt gehen, nicht denken? Kann ja gar nicht klappen.

Es ist wahrscheinlich, dass Sie sich Vorwürfe machen. Dass Sie an der Aufgabe zweifeln. Dabei ist alles, was Sie tun müssten: Den Gedanken freundlich sagen, dass Sie gerade keine Zeit für sie haben. Und dann zurückkehren zum Atem.

Apps als Personal Trainer

Immer wieder mal eine andere Atemtechnik entdecken und neue Übungen wie den Body-Scan ausprobieren: Ein guter Lehrer bringt Abwechslung in die banale Praxis der Achtsamkeit. Und holt Sie sanft zurück, wenn Ihr Geist in Gedanken abschweift.

Dafür müssen Sie nicht einmal an einen besonderen Ort gehen. Diese sanfte Führung können Sie überall haben – als App fürs Smartphone. Für iOS und Android fallen besonders diese drei Bestseller positiv auf:
  • Headspace: Nennt sich selbst Fitnessstudio für den Geist. Verspielte Benutzerführung mit Cartoonfiguren. Männerstimme spricht Englisch. Gratisprogramm erschöpft sich schnell.
  • Calm: Sehr cleanes Design. Hintergrundsounds und -bilder dann schon fast wieder klassisch esoterisch. Frauenstimme spricht Englisch. Umfangreicher Gratisbereich.
  • 7mind: Jede Lektion 7 Minuten. Jeder Kurs 7 Lektionen. Abgezirkelt. Und so klingt auch die Männerstimme: Ein wenig abgelesen – aber präzise. Komplett auf Deutsch.

Diese Apps sind gratis. Hören Sie also rein, ob Ihnen die Stimme des Sprechers oder der Sprecherin gefällt. Denn wenn Meditation wirken soll, dann meditieren Sie am besten täglich. Die Stimme wird Sie also lange begleiten.

Diese drei und die meisten anderen Apps auf dem Markt bieten die Einsteigerlektionen gratis an. Wenn Sie dabei bleiben und nicht wollen, dass sich immer die gleichen Lektionen wiederholen, dann können Sie in der App weitere Lektionen oder ein Abo kaufen.

Fast schon paradox: Mit einem Pling erinnern die Apps daran, dass Zeit für eine Sitzung wäre. Das stresst zu Anfang zusätzlich. Aber wer einmal eine ganze Woche lang jeden Tag meditiert hat, der beginnt sich auf diese kleine Auszeit am Tag zu freuen. (Und natürlich kann man die Benachrichtigungen auch abstellen.)

Wer bereits meditieren kann, der braucht kein geführtes Programm und keine Stimme. Dann reicht als Audio der Klang von Glocken oder Gongs. So bekommen Sie ein Gefühl dafür, wie weit Sie in Ihrer Sitzung sind und wie lange sie noch dauert. Unter dem Stichwort «Meditationstimer» finden Sie im Play Store und bei iTunes eine grosse Auswahl an Gratis-Apps.

Meditieren wie bei Google

Wer genau so meditieren will wie bei Google: Das offizielle Kursprogramm gibt es als Buch. Es heisst «Search Inside Yourself» – auch in der deutschen Übersetzung. Der Lehrplan aus diesem Kurs ist Open Source – lizenzfrei verfügbar. Video-Mitschnitte gibt es bei Youtube. Suchen Sie nach SIYLI, dem Search Inside Yourself Leadership Institute. Der Titel klingt auch silly, ein bisschen gaga, aber das scheint Konzept. Autor Chade-Meng Tan will, dass wir Meditation nicht todernst nehmen. Das merken Sie sofort, wenn Sie ihn reden hören. (Die Übungen müssen Sie trotzdem machen, wenn Sie Erfolg wollen – da ist er streng.) 

Auf dem Lehrplan von Search Inside Yourself bauen auch Events auf. SIYLI vermarktet sie vor allem an andere Grossfirmen, die von Googles Methoden lernen wollen. Sie starten mit einem zweitägigen Präsenzseminar, gefolgt von einem Online-Programm über mehrere Wochen. Der nächste Event in der Schweiz findet Ende April 2018 in Zürich statt. Vielleicht überzeugen Sie Ihren Chef, dass er Sie dort hinschickt?